Ruminasiya etməyi necə dayandırmaq olar? Səssiz mənfi təkrarlanan düşüncələrə 12 göstəriş

Rumination, şüurumuzun ümumiyyətlə mənfi və ya narahat edən bir düşüncə və ya tək düşüncə qatarına ilişməsidir.

Bir çoxumuz ağlımızın mənfi düşüncələrlə qarışdığı və ən azı bir belə vəziyyət yaşamışıq biz onları dayandırmaq üçün demək olar ki, gücsüz hiss etdik.



Bəzən qeyri-müəyyən və ya qorxulu hallar tərəfindən tetiklenir, burada müxtəlif 'nə olar?' ssenarilər ətrafımızda dolaşıqda fırlanır.



heç sevgilim tapacağam

Digər vaxtlarda bunlar travmatik təcrübələrdən qaynaqlanır və hiss etdiyimiz hər şeyi gəmirməyə davam edirik, dəfələrlə.

Bu mənfi düşüncələr çox narahatlığa, hətta tam çaxnaşma hücumlarına - yuxusuzluğa, depressiyaya və bir çox fiziki sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.



Bəs bu qaranlıq dovşan deliklərinin bizi udmasını necə dayandırırıq?

Bizi tamamilə boğmaqla təhdid edən mənfi düşüncələri necə susdururuq?

Hal-hazırda mübarizə aparırsınızsa, şüalanmağı dayandırmağın 12 yolu.



1. Nəfəsinizə odaklanın

Özünüzü mənfi düşüncə spiralində fırladığınızı görsəniz, diqqətinizi cəmləşdirməyə çalışın tamamilə nəfəsinizdə.

Bir yerə gedin, narahat olmayacaqsınız, tercihen sakitləşdirici və etibarlı bir yer.

Səkkiz sayına nəfəs almağa çalışın, bu inhalasiyanı səkkiz sayına qədər tutun, səkkiz sayına nəfəs alın və sonra səkkizin sayına davam edin.

Bu addımlardan hər hansı birində səkkizə çatmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, sayını daha rahat bir şeyə endirin.

Tamamilə sayma və göğsünüzün qalxıb düşməsinin fiziki hissinə diqqət yetirərək bunu ardıcıl ən azı 10 dəfə edin.

Bu, zehninizi çaxnaşmaya çıxan velosiped sürməyi dayandırmağa məcbur etməklə yanaşı, ağ ciyərlərinizi oksigenlə doldurmaq və qan təzyiqinizi azaltmaq üçün əlavə bir mükafata sahib olacaqdır.

Bu qədər meylli olsanız, bir az da edə bilərsiniz yoga pranayama mudralar siz olduğunuz müddətdə. Bunlar, dərin nəfəsinizə əlavə bir təməl, düşüncə fokusu əlavə edə biləcək incə əl jestləridir.

Mən çox sevərəm nadi shodhana 'alternativ burun deşiyi nəfəsi' olaraq da bilinir. Dərin, hətta nəfəslərlə birləşən fiziki jestlərə cəmləşmək, izlərdə qarışıqlığı dayandırmaq üçün möcüzələr yaradır.

2. Çətin bir şeyə qərq olun

Bütün diqqətinizi tələb edən çətin bir şeyə daldığınız zaman artıq mənfi düşüncələrə yer qalmaz.

Bütün diqqətinizi buraya yönəltmək üçün o fırtınadan geri çəkməlisiniz, indi, bu .

Çətin olduğundan kənara qoyduğunuz bir layihəniz varmı? Yaxşı. Yedəkini yenidən seçin.

On min parça tapmacanın üzərində işləyin. O odun yandırıcı alətə yiyələnin. Mümkün olmayan görünən krujeva naxışından bir neçə satır toxun. Başınızı üzən dil öyrənərək üç dərs edin.

Zehniniz bir tapşırıqla qarşılaşdıqda, ruminasiya etməyi dayandıra bilməzsiniz.

3. Təlimatlı bir meditasiya dinləyin

Öz fokusunuzu mənfi düşüncələrinizdən uzaqlaşdırmaq üçün çox boğulmuş və dağınıq hiss edirsinizsə, başqasının səsinə kömək etsin.

Onlayn və mövcud vəziyyətinizdən danışa bilən və diqqətinizi daha sağlam bir yerə yönəldə bilən çox sayda meditasiya var.

Bir Səsli hesabınız və ya başqa bir audio kitabınız və ya axın musiqi abunəliyiniz varsa, 'rəhbərlik edilən düşüncələr' üçün sürətli bir axtarış aparın və bəzi nümunələri dinləyin. Bu şəkildə səsi və mövzusu sizi ən çox maraqlandıran birini tapa bilərsiniz.

Alternativ olaraq, YouTube və ya Vimeo kimi saytlarda pulsuz bir çoxu mövcuddur.

Daha hədəflənmiş bir şeyə getmək istəyirsinizsə, bu rəhbər hipnoz yolunu tövsiyə edirik - təcrübəli bir hipnoterapist və psixoloq tərəfindən yazılır və qeyd olunur və xüsusilə obsesif düşüncə tərzlərinə toxunur.

4. Dialektik Davranış Terapiyası

Dialektik davranış terapiyasını bilirsinizmi? Duyğuları idarə etmək və davranış qaydalarını dəyişdirmək üçün istifadə olunan bir psixoterapiya növüdür.

Özünüzü mənfi düşüncələrə qərq etdiyinizi hiss etdikdə ətrafa baxın və ətrafınızdakı otaqdakı beş mavi şeyi sayın. Onlara ad verin. Hər birinin formasını, toxumasını və məqsədini təsvir edin.

Sonra hisslərinizin bir hissəsini və ya hamısını əhatə edən hərəkətə keçin.

VİZYON: Sizi xoşbəxt edən və ya sizi məşğul edən bir şeyə baxın və ya baxın. Söz axtarış puzzle və ya sevimli film kimi.

MƏHKƏMƏ: Rəhbər meditasiyanı sınayın və ya sevdiyiniz bir mahnı qoyun.

Toxunma: İsti hamamda yuyun, ya da varsa, heyvan yoldaşınızı ərin.

Dadı: Zövq aldığınız bir şey yeyin. Tam bir yemək olması lazım deyil - bir şokolad və ya bir parça yağlı tost ləkəsi yaxşıdır.

QOYUN: Sevdiyiniz ətirinizi sprey edin, efir yağı difüzörə qoyun və ya buxur yandırın.

5. Mübarizə Hesabatlarının İş Cədvəlindən istifadə edin

Ruminasiya etməyi dayandırmanın bir başqa təsirli yolu da bir neçəsinin qeyd edilməsidir radikal qəbuletmə ifadələri sizinlə əks-səda tapır. Düşüncələrinizi sarsıdırsa, bu qeydləri çıxarın və onlardan bir neçəsini ucadan oxuyun.

Bu anda sizə həqiqətən kömək edən birini tapsanız, jurnalınızı götürün və nə üçün kömək etdiyini yazın.

6. Bədən və zehin konsentrasiyasını tələb edən bir az məşq edin

Yoga, tai chi və chi gung kimi idman formaları, qarışıqlığa qarşı mübarizə üçün ideal yollardır, çünki nəfəs alıb sayarkən zehninizi yıxılmamağa cəmləməyə məcbur edirlər.

Ayrıca, daha çətin axınlar və duruşlar yalnız bütün diqqətinizi tələb etmir: bunlar yalnız bu qədər uzun müddət saxlanıla bilər, buna görə mənfi düşüncələrinizin vəhşi olmağa vaxtları yoxdur.

Uzun gəzinti ağlı təmizləmək üçün yaxşı ola bilər, ancaq çətin olduqları təqdirdə, meşəlik gəzintilər kimi.

Uzun müddət təkrarlanan, metodik bir hərəkətdə olduqda, mənfi düşüncələrinizi daha da gücləndirə biləcək bir transa bənzər bir vəziyyətə girə bilərsiniz.

Bunu istəmirsiniz.

Bunun əvəzinə, həqiqi fiziki güc və gözəl mənzərəni ehtiva edən və yolunuzda gəzməyinizi tələb edən bir yerə gəzin. Bu, düşüncələrinizdə itkin düşməyinizin qarşısını alacaq.

7. “Xoşbəxt Düşüncələr” Qalereyası yaradın

Əyləncəli, xoşbəxt, axmaq və ilhamverici görüntülər ağlımızı bəlalarımızdan qurtarmaq üçün əladır.

Hələ Pinterest və ya İnstagramınız yoxdursa, onları nəzərdən keçirin və özünüz üçün bəzi qalereyalar yaradın. Açar sözləri axtarın və gülümsəməyinizə və ya sizə ilham verən şəkillər və ya videolar tapdığınız zaman onları qeyd edin.

Daha yaxşısı, onları qeyd edin və sonra qovluqlara düzəldin. Bu, sizi təbəssüm etdirmək və diqqətinizi məhsuldar bir şeyə yönəltmək üçün ikili məqsədə xidmət edir.

kimsə üçün necə yaxşı olmaq

8. Sevdiyiniz Hobidə məşğul olun

Bəzən şüalanmağı dayandırmağın və mənfi düşüncə spiralindən çıxmağın ən sadə yolu özünüzü həqiqətən sevdiyiniz bir şeyə tökməkdir.

Pərəstiş etdiyiniz - sizi əsaslandıran və məzmun hiss etdirən bir hobiniz ola bilər ani sakitləşdirici təsir.

Çətin bir layihəyə qərq olmağınız sizi narahatlıqdan qurtara bilər, bir neçə saat boyamaq, rəsm çəkmək, taxta oymaq və ya başqa bir çox maraqlı hobbiniz sizi rahatlaya bilər və hədsiz dərəcədə rahatlaya bilər.

9. Bəzi Minnətdarlıq Jurnalı et

Hər şey ətrafınızda dağılmaq kimi hiss olunsa da, həmişə minnətdar olmaq üçün bir şey var.

Mənfi düşüncələrə qapıldığınızı hiss etməyə başladığınız zaman bir qələm alın və o anda minnətdar olduğunuz beş şeyi yazın.

Yalnız bir nümunə gətirmək üçün: bu qarlı, soyuq səhər üçün minnətdaram:

  1. İçdiyim şirin, isti, limonlu çay
  2. Mənim yanında oturan ecazkar dovşan yoldaşım
  3. Yumşaq, isti, səssiz corablar
  4. Pərəstiş etdiyim yaxın dostlarım
  5. Sevdiyim birinin mənə göndərdiyi bir kitab

Bəs sən? Yaz!

10. Bəzi ilhamverici sitatları və ya mantranları oxuyun (Tercihen səsli)

Sitatlar toplusunuz varmı və ya mantralar həqiqətən səninlə rezonans doğurur? Etdiyimi bilirəm və çətinlik anlarında inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilərlər.

İnvaziv, mənfi düşüncələrlə qarşılaşdığınız zaman bu sözləri tutun və ucadan oxuyun.

Yalnız onları vizual olaraq taramaq sizi düşüncə spiralindən qurtarmaq üçün lazım olan təsiri olmayacaqdır. Sizi fırtınadan salmaq və diqqətinizi müsbət və faydalı bir şeyə yönləndirmək üçün səs və vizual işləmə birləşməsinə ehtiyacınız var.

11. Yastığa Çığırın

Ciddi olaraq, çölə atmaqdan çəkinməyin. İçərinizdə o qədər narahatlıq hiss etdiyinizi hiss etdiyiniz zaman qışqıracağınızı düşünürsən ki, bir saniyə içində saxlamalısan, onda içində saxlama.

Heç kimə travma verməyəcəyiniz bir otaq tapın, yastıq və ya yastıq götürün və ehtiyac duyduğunuz qədər yüksək və şiddətlə içəri girin.

Hər şeyi çıxarmaq üçün bir neçə qışqırıqdan daha çox vaxt tələb oluna bilər və orada olduğunuz zaman ağlaya və / və ya boğula bilərsiniz, ancaq bundan sonra özünü çox yaxşı hiss edəcəksən.

Suya qışqırmaq da işləyir. Bir çaydan bir neçə addım məsafədə yaşayıram və mümkün qədər tez-tez baharın sonundan payızın əvvəlinə qədər orada üzürəm. Bilirsən nə? Sualtı qışqırıq, ruminasiya düşüncələrini dayandırmaq üçün olduqca təsirli olur.

Həm də qonşuları daha az narahat edir, çünki bir şey eşitmirlər.

İstər camaat hovuzunda, istərsə də taxt yastığında qışqıraraq bağırsağınızda və sinənizdə dolaşan duyğu artımını ifadə etdikdən sonra özünü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

12. Dəstəkləyən Dostlarınız və Ailənizlə vaxt keçirin

Mövcud şərtlərə və həyatınızda yaxın, dəstəkləyici insanların olub-olmamasına bağlı olaraq bunu etmək daha asan ola bilər.

Bir çox insan üçün çətinliklə üzləşdikləri zaman müraciət edə biləcəkləri ən azı bir başqa insan var.

Bu bir valideyn və ya qardaş, yaxın dost və ya hətta mənəvi bir məsləhətçi ola bilər: dünya nəzarətdən çıxarkən lazımlı əsas və perspektiv təmin edə bilən bir insan.

Bəzən, yalnız səmimi, isti bir yoldaşınızla bir saata yaxın vaxt sərf etmək yaşadığınız söz-söhbətləri sakitləşdirmək üçün kifayət edə bilər.

Xahiş edirəm, onlardan soruşun sizinlə baş verən hər şeyə başlamazdan əvvəl dinləmək üçün duygusal enerjiyə sahib olub-olmadıqlarını. Başqalarının həyatında nələrin baş verdiyini həmişə bilmirik və dostlarımıza çox şeylə qarşılaşdıqları zaman terapevt kimi davranmaq, özləri onları aşa bilər və hətta incidə bilər.

*

Burada gördüyünüz kimi, mənfi, narahatlığa səbəb olan düşüncələrlə məşğul olmağa gəldikdə, parlamağı dayandırmaq və aşağı istiqamətli spiralın sakitləşdirilməsi üçün bir neçə fərqli seçim mövcuddur.

Bu müxtəlif mübarizə mexanizmlərinə əlavə olaraq gələcəkdə digər epizodların baş verməsinin qarşısını almaq üçün bir az vaxt sərf etmək istəyə bilərsiniz.

yenidən həyat yoldaşınıza etibar etməyə necə başlayacaqsınız

Bir çox müasir mənəvi təcrübə, hər təcrübənin tam işlənməsinə çox diqqət yetirir. Bu, müəyyən mənada təqdirəlayiq olsa da, hər kəsə uyğun bir yanaşma deyil. Bəzi insanlar üçün mənfi təcrübələrini davamlı olaraq ruminasiya etmək, heç bir travmadan keçmiş olmaları deməkdir.

İndiki dövrdə yaşamaq və ya stoisizmi necə əhatə edib təcəssüm etdirmək barədə bəzi öz-özünə kömək kitablarını oxumağı düşünün. Eckhart Tolle'nin Yeni Dünyası birincisi üçün əladır, Marcus Aurelius və Epictetus ikincisi üçün idealdır.

Nəticədə, bu anda nə qədər sıx hiss edə bilsələr də, düşüncələrimiz və duyğularımız onlara icazə verməyincə üzərimizdə heç bir real gücə sahib deyillər.

İndiki vəziyyətdə qalın, diqqətinizi cəmləşdirin və şüurlu, ardıcıl fəaliyyətin uzunmüddətli dəyişikliyə necə aparacağını izləyin.

Siz həmçinin bəyənə bilərsiniz: