Hər gecə nə qədər dərin və REM yuxuya ehtiyacınız var?

Xoşbəxt və sağlam bir həyat üçün yuxunun əhəmiyyətini qeyd etmək olmaz.

almaq çətin oynamaq haqqında ipuçları

Yəqin ki, yorğun oyanıb günlə yuxusuz bir zombi kimi vəziyyətdə qarşılaşmağın nə hiss etdiyini bilirsiniz.



Çətin ... həqiqətən sərt.



Yenə də dünya işlək bir məkandır və bu, irəliləməyin və ya bəzən qırılmağın yeganə yolu kimi görünür ki, daha çox iş görmək üçün əsas yuxu saatlarını tərk etməkdir.

Təəssüf ki, insan orqanizmi özünü qorumaq üçün mütəmadi, keyfiyyətli bir yuxu tələb edir.



Uzunmüddətli, xroniki yuxu itkisindən əziyyət çəkən insan əlavə zehni və fiziki sağlamlıq problemləri yaşaya bilər.

Yuxu çatışmazlığı insanı yarada bilər uçucu , onların əhval-ruhiyyələrini və duyğularını mənfi təsir edir, stresi və tənqidi düşünmə bacarıqları .

Təsirə çatacaq və mənfi təsir göstərəcək bir insanın həyatının hər tərəfi.



Bəs həqiqətən nə qədər yuxuya ehtiyacınız var?

Gəlin öyrənək ...

Dörd Mərhələ Yuxu

Alimlər yuxunu bir elektroensefalogram (EEG) istifadəsi ilə ölçülən və fərqlənən dörd mərhələyə ayırırlar.

Onlar yuxu iştirakçılarının beyin dalğası amplitüdlərini və tezliklərini ölçdülər və ağılın yuxu mərhələlərində aktiv olaraq nə vaxt dəyişdiyini müəyyənləşdirmək üçün bunları digər bioloji göstəricilərlə birləşdirdilər.

Budur nə tapdılar.

Mərhələ 1 - Qeyri-REM Yüngül Yuxu

Mərhələ 1 yuxunun ən yüngül mərhələsidir.

İnsanı asanlıqla oyatmaq və yuxuya getmək və çıxmaq olar.

Gözlər yavaş-yavaş hərəkət edir və əzələ fəaliyyəti də yavaşlayır.

Bu mərhələdə insanlar tez-tez gözlənilməz əzələ sancılarla qarşılaşır və düşmə hissi oyaq sarsıda bilər.

Mərhələ 2 - Qeyri-REM Yüngül Yuxu

İnsan Mərhələ 2-yə keçdikcə beyin dalğaları xeyli yavaşlayarkən göz hərəkətləri dayanacaq.

Beyin fasilələrlə sürətli beyin dalğaları şəklində bir fəaliyyət partlayışı meydana gətirəcəkdir.

İnsanın bədən istiliyi düşür və bədəni dərin yuxuya girməyə hazırlaşdıqda ürək dərəcəsi yavaşlayır.

Mərhələ 3 - Qeyri-REM Dərin Yuxu

Mərhələ 3 ‘Yavaş Dalğa Yuxusu’ (SWS) və ya delta yuxusunun ilk mərhələsidir.

Delta yuxusu adını delta dalğaları kimi tanınan yavaş tezlikli yüksək amplituda siqnallardan götürür.

Bu dövrlər bütün mərhələlərin ən rahat yuxusunu təmin edir.

Bu mərhələlərə çatmayan dayaz şpallar hələ bütün bir gecəni yata bilməzlər oyandıqlarında rahat və ya ayıq hiss edirlər . Uyanmağa başladıqdan sonra işə başlamaq daha çətin ola bilər.

Bu yuxu mərhələsindəki bir insanın oyanması daha çətin olacaq və səs-küy və ya yüksək səs-küylə və hətta bir hərəkətlə yata bilər.

Mərhələ 3 yuxusundan oyanan insan ümumiyyətlə idrak çətinliyi yaşayacaq və oyaq vəziyyətə keçmək üçün daha çətin bir vaxt keçirəcəkdir.

Həm də bir insanın yataq yatağı, gecə qorxuları, yuxuda gəzinti və ya yuxu danışıqları ilə qarşılaşma ehtimalı yüksək olduğu yuxu mərhələsidir.

Bu davranışlara parasomniyalar deyilir. Bunlar ümumiyyətlə beynin REM-dən REM yuxusuna keçdiyi dövrdə baş verir.

Elm adamları əvvəllər yuxuda yatan bir insanda sakitlik və sükunət dövrü olduğuna inanırdılar, lakin bunun həqiqətəuyğun olmadığı ortaya çıxdı.

Bədəni önümüzdəki gün üçün qorumaq və hazırlamaqla məşğul olduğu üçün beyin əslində olduqca aktivdir.

Yuxu tədqiqatları aparan elm adamları, 3 mərhələ delta yuxusunun əslində bir zərurət olduğunu təyin etdilər. Bu nəticəyə gəldikdə, beyin bu mərhələdə kəsilsə yavaş dalğa yuxusuna qayıtmağa çalışacağını müşahidə etdikdən sonra gəldilər (hər zaman uğurlu olmayacaq).

REM Yuxu

Son mərhələ REM (Sürətli Göz Hərəkatı) yuxusudur. Bir insanın xəyal qurduğu mərhələdir.

Hər bir insan xəyallar qurur, baxmayaraq ki xatırlamır və ya onları xatırlamaq olduqca çətin bir vaxt keçirə bilər.

REM yuxusu zamanı oyanan insanların xəyallarını xatırlaması çox asandır.

Fizioloji cəhətdən digər yuxu mərhələlərindən əzələlərin hərəkətsiz olması, tənəffüsün nizamsız olması ilə fərqlənir, lakin EEG insan oyanmış kimi nümunələr göstərir.

Bir insanın ürək dərəcəsi və qan təzyiqi, REM yuxusuna girib davam edərkən ümumiyyətlə artacaqdır.

Elm adamları, REM yuxusu zamanı əzələ iflicinin insanların yatarkən özlərini istər-istəməz fəaliyyətdən incitməməsi üçün təkamül üstünlüyünün nəticəsi ola biləcəyini düşünürlər.

Gözlər qapalı olaraq qalır, ancaq yuxu alan şəxs yalnız bu mərhələdə meydana gələn sıx beyin fəaliyyətini və xəyalları yaşadığından bir tərəfdən bir tərəfə hərəkət edir.

İnsanın nəfəsi dayaz, sürətli və nizamsız ola bilər.

Daha vacib yuxu məlumatları (məqalə aşağıda davam edir):

Bir yuxu dövrünün emalı

Yuxu dövrü, bir insanın müxtəlif yuxu mərhələlərindən keçməsi üçün lazım olan müddətdir, ancaq insan yalnız Mərhələ 1-dən REM-ə keçmir.

Bunun əvəzinə orta yuxu dövrü daha çox belə görünür: Mərhələ 1 (işıq) - Mərhələ 2 (işıq) - Mərhələ 3 (dərin) - Mərhələ 2 (işıq) - Mərhələ 1 (işıq) - REM.

Şpal REM-dən sonra Mərhələ 1-ə qayıdır və dövr yenidən başlayır.

Gecə getdikcə insan REM yuxusunda daha çox, Mərhələ 3-də daha az vaxt keçirəcək.

İlk yuxu dövrü orta hesabla 70 ilə 100 dəqiqə olacaq. Aşağıdakı dövrlər uzunluğu artacaq və dövr başına ortalama 90 ilə 120 dəqiqə olacaq.

Orta yuxu sahibi gecə boyunca üç-beş yuxu dövrü yaşayacaq.

İlk REM dövrü on dəqiqə qədər qısa ola bilər, hər sonrakı dövr təxminən bir saata qədər uzanır.

Gecə əslində nə qədər dərin və REM yuxusuna ehtiyacınız var?

Bir yetkinin ortalama ehtiyac duyduğu dərin və REM yuxu miqdarı, əslində neçə saat yatdıqlarına görə ümumi yuxusunun təxminən 20-25% -ni təşkil edəcəkdir.

7 saatda bu təxminən 84 ilə 105 dəqiqə arasında olacaq. 9 saatda bu təxminən 108 ilə 135 dəqiqə arasında olardı.

İnsanlar yaşlandıqca daha az yuxu tələb edirlər və bu da orta səviyyənin dəyişməsinə səbəb olur.

Orta yetkinin gecə 7-9 saat yuxuya ehtiyacı var. Bir adam gecə 7 saat yuxu altına düşdükdə, fiziki sağlamlıqlarının və mənfi təsirlərini yaşamağa başlayırlar zehni kəskinlik .

Kifayət qədər yuxuya getdiyimi necə bilirəm?

Orta insan gün ərzində yuxuya ehtiyac duymadan işləyə bilməlidir.

İşləyərkən və ya avtomobil idarə edərkən, günortadan sonra yuxuya getməyinizə, gün boyu süst hiss etməyinizə və ya başqa bir hərəkət edərkən sürüşməyinizə güclü yuxululuq, kifayət qədər yuxuya getməməyiniz üçün yaxşı göstəricilərdir.

Səhər oyanmaq və yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkən və ya yataqdan bir neçə dəqiqə sonra yuxuya gedən insanlar da yuxusuz qala bilər.

Yuxusuzluğun mənfi təsirləri çoxdur ....

Yuxusuz qalmaq əhval-ruhiyyəni artırır, depressiya, yorğunluq, süstlük, immunitet sistemini zəiflədir, öyrənmə və idrak qabiliyyətlərini zəiflədir.

Streslə mübarizə və duyğuların idarə edilməsində çətinliyi artırır, immunitet sistemini zəiflədir, daha çox fiziki xəstəlikləri, kilo alma, halüsinasiyalar və deliriumu asanlaşdırır.

Ayrıca bəzi xərçənglər, diabet, yüksək qan təzyiqi və vuruş da daxil olmaqla bir neçə fiziki xəstəlik riskini artırır.

Yuxusu kəsilən insan yuxu dövrünün ən dərin, bərpaedici hissələrinə çatmayacaq.

İnsan hər dəfə tam olaraq oyandıqda, beyninin bütün dövrü yenidən başlamasına ehtiyac var. Sınıq yuxu, ümumiyyətlə yatmamaqdan daha pis və bəzən daha pisdir.

Çöldəki səslər, televizor və ya musiqi buraxaraq, narahat bir temperatur, ev heyvanları, uşaqları oyandıran və ya insanın dərin, bərpa edici yuxu mərhələsinə çatmasına mane olan psixi sağlamlıq problemləri ilə parçalana bilər.

Mən yatanda fərqi varmı?

İndiyə qədər Mərhələ 3-də REM olmayan dərin yuxunun necə ən bərpa edici olduğunu və gecə keçdikcə yuxu dövrünün bu hissəsinin REM yuxusunun xeyrinə qısaldığını müzakirə etdik.

Bu, əsrlər boyu yaşanan müdrikliyin hesabını verə bilər gecə yarısından əvvəl hər yuxu saatı gecə yarısından sonra ikiyə dəyər.

Qətiliklə doğru olmasa da (2: 1 nisbəti havadan qoparılır), daha erkən yatmaq səhər gələndə təravət hiss etmək üçün faydalı ola bilər.

İldə bir Time Magazine məqaləsi , Berkeley Kaliforniya Universitetinin Yuxu və Nöro Görüntüləmə Laboratoriyasının rəhbəri Dr. Matt Walker, axşam saat 20 ilə gecə yarısı arasında bir nöqtədə yatmağın beyin və bədənə ehtiyac duyduğu bütün Mərhələ 3 yuxusunu verməsini təklif edir.

Çünki məqalədə deyildiyi kimi “REM-dən REM yuxusuna keçid yatmağınızdan asılı olmayaraq gecənin müəyyən vaxtlarında olur.”

Ancaq insanların nə vaxt yorğun hiss etməyə başladıqları ilə bağlı qaçılmaz bir dəyişkənlik var. Bəzi insanlar həqiqətən səhər qarğıdalı, bəziləri isə gecə bayquşudur və yəqin ki, fərqli vaxtlarda bu yuxulu hissi yaşayacaqlar.

Yaşlandıqca fərdin yatma vaxtı dəyişəcək. Gənc uşaqlar böyüklərdən daha erkən yatma vaxtına ehtiyac duyurlar, ancaq kollec yaşına çatdıqda, ehtimal ki, gecə yarısına yaxın yorulmadıqlarını görəcəklər.

Bu yaşdan sonra bir insanın təbii yatma vaxtı bir daha tədricən erkən hala gələcəkdir.

Yəni, bəli, nə vaxt yatdığın vacibdir. İdeal olaraq, bədəninizin verdiyi siqnallara etibar edəcək və axşam saat 20 ilə gecə yarısı arasında bir yerdə doğru vaxt tapacaqsınız.

Yuxu insanın fiziki və zehni sağlamlığını qorumağın vacib bir hissəsidir.

Bunu prioritetləşdirin.

Gecə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə həkimlə məsləhətləşməyiniz mütləq vaxtınıza dəyər.

İstinadlar:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

bir münasibətdə necə düşünməmək