Yuxuda necə işləmək olar: Yuxusuzluqla mübarizə üçün 15 göstəriş

Biraz qırıq, narahat yuxunuz var idi.

Və ya bəlkə dünən gecə heç yatmadın.



İndi isə önümüzdəki günlə qarşılaşmalısınız ... birtəhər adi tapşırıq və vəzifələrinizi yerinə yetirmək.



Bəlkə də çalışmalısan. Və ya bəlkə baxacaq övladlarınız var.

Hər iki halda da, günü tam olaraq necə keçəcəksən?



Yalnız yaşamaq üçün deyil, normal bir insan kimi fəaliyyət göstərmək üçün nə edə bilərsiniz?

Yuxu çatışmazlığı ilə mübarizə aparmaq asan deyil, ancaq aşağıdakı tövsiyələr yorğunluğunuzu aşmağa kömək edə bilər.

Çox enerjiniz olmasa da, əlinizdəki şeylərdən ən yaxşı şəkildə istifadə etməyə çalışa bilərsiniz.



1. Zehni döyüşə hazırlaşın

Yuxusuzluğun öhdəsindən gəlmək hər şeydən əvvəl zehni bir döyüşdür.

Bundan sonrakı bütün tövsiyələrin xaricində ən böyük çətinlik ağlınızda qarşılaşacağınız problem olacaq.

Və biz yalnız tamamilə tükənmək hissindən deyil, düşüncələrinizdən və hisslərinizdən danışırıq.

Zehni vəziyyətiniz az və ya heç bir yuxuda tamamilə dincəldikdə olduğu vəziyyətə görə fərqli olacaq.

Bunu anlamaq və bu fərqi tanıya bilmək gün boyu necə işləməyinizdə vacibdir.

Hər hansı bir döyüşdə və ya çağırışda olduğu kimi, buna hazırlaşsanız daha yaxşı gedəcəksiniz.

Bu, sizi qarşıdakı çətin anlar üçün motivasiya etmək üçün müsbət öz-özünə danışmaq kimi şeylərdən istifadə etmək deməkdir.

Həm də bu yuxulu vəziyyətdə məhdudiyyətlərinizdən xəbərdar olmaq və özünüzü çox sıxmamaq deməkdir.

Özünüzə xeyirxahlıq, özünüzü bərpa edə bilmək üçün yorğunluq yerindən hərəkət etdiyinizi müəyyən etmək bacarığı da vacibdir.

Beləliklə, bir həmkarınız tərəfindən əsəbiləşdiyiniz zaman özünüzü dərk etmək bu hissi həll etməyin yolunu tapmaq üçün açardır.

Eynilə, enerji səviyyələrinizin daha da aşağı düşdüyünü bilmək, onlara təkan vermək üçün hərəkət etməyinizi istər (sonrakı tövsiyələrdən istifadə edərək).

Tərbiyə etməyə çalışmalı olduğunuz düşüncə, çətinliklər qarşısında dayanıqlılıqdır. Bu çətin vaxtı bu və ya digər şəkildə keçəcəksiniz.

2. Saatı İzləmə

Əvvəlki məqamı nəzərə alaraq diqqətimizi fiziki tərəfə yönəltmədən əvvəl yuxusuz qalanda qarşılaşacağınız bəzi psixoloji çətinliklərdən başlayaq.

Ən ümumi zehni maneələrdən biri, günün həqiqətən yavaş keçdiyini hiss etməkdir.

Axı biraz yatmaq istəyirsən və gecə tez bir zamanda gələ bilməz.

Beləliklə, yatana qədər nə qədər vaxt olduğunu görmək üçün vaxtınızı mütəmadi olaraq yoxlayırsınız.

Ancaq bu pis bir fikirdir.

İstər iş gününüz süründürülsün, istərsə də bu günün artıq bitməsini istəsəniz, vaxtın psixoloji keçməsi həqiqi vaxtı izlədikcə yavaşlayır.

Bunun əvəzinə, məqaləmizdəki tövsiyələrə əməl etməyə çalışın vaxtın daha sürətli getməsini təmin etmək .

3. Gününüzə müxtəliflik əlavə edin

Yuxunuz olmadığı zaman, heç bir şey təkrarlanan bir işin monotonluğundan daha çox yorğun hiss etməyəcəksiniz.

Buna görə gününüzü mümkün qədər dağıtmağa çalışmanız vacibdir.

öz dərinizdə necə rahat olmaq

Bəzi iş mühitlərində bu çətin ola bilər, amma hər şeyi dəyişmək üçün əlinizdən gələni edin.

Bir ofis şəraitində masanızdan qalxa, bir fincan qəhvə hazırlaya, həmkarlarınızla danışa, tualetə gedə və ya çöldə bir neçə dəqiqə keçirə bilərsiniz.

Pərakəndə olaraq, bəlkə də rəhbərinizdən rəflərin doldurulması, müştəri xidmətlərinin göstərilməsi, kassada oturmaq və ya anbarda tədarüklərin boşaldılması arasında mübadiləni davam etdirə biləcəyinizi soruşa bilərsiniz.

Kiçik uşağınıza qulluq edirsinizsə, oyun qruplarına çıxmağa, parka getməyə, baqqal alverinə aparmağa, bir çayxanaya gəzməyə, dostlarınıza və ya ailənizə baş çəkin, hətta evin müxtəlif otaqlarında oynamağa çalışın. hər zaman bir yerdə yığılmadığınızı.

Gününüzə nə qədər çox çeşid gətirə bilsəniz, ağlınız o qədər az avtomatik pilot qaydasına düşməyə başlayacaq.

Bu, sizi ayıq saxlamağa kömək edəcək və vaxtın bir az daha tez keçməsinə səbəb olacaqdır.

4. Gününüzü sadələşdirin

Gecə ümumiyyətlə yatmamısınızsa, bu gün zehni baxımdan çox vergi verən bir iş deyil.

Konsentrasiyanız pozulacaq və tənqidi düşünmə qabiliyyətiniz olmayacaq.

Beləliklə, bu mürəkkəb tapşırığı başqa bir günə qoyun - xüsusilə potensial uzunmüddətli təsirləri varsa.

Bunun əvəzinə o qədər də vacib olmayan və çox düşünmədən edə biləcəyiniz şeylərə yapışın.

İndi başqa şeylərlə çox məşğul olduğunuz üçün heç vaxt yaxınlaşmadığınız bütün kiçik işləri görmək üçün yaxşı bir zamandır.

İşdə bu, gələnlər qutunuzu təmizləmək, o sənəd sənədlərini masanıza düzəltmək və ya həmkarlarınızla kritik olmayan görüşlər demək ola bilər.

Evdə buzdolabını təmizləməyi, çəmən biçməyi və ya bəzi istənməyən əşyaları onlayn satışa qoymağı seçə bilərsiniz.

Və sadəcə əqli cəhətdən çətin bir şeylə mübarizə etməkdən başqa bir seçiminiz yoxdursa, bunu səhər edin. Günortadan sonra demək olar ki, daha yorğun hiss edəcəksiniz.

5. Upbeat Musiqi dinləyin

Bizi motivasiya etməkdə və bizə daha çox təkan və enerji verməkdə musiqinin gücünü qiymətləndirmək olmaz.

Sizcə idman zalı ilə məşğul olanların çoxu niyə idman edərkən musiqi dinləyir?

Şiddətli dərəcədə yuxusuz qaldığınız zaman, orta templi ürəkaçan musiqi dinləməyə çalışın.

Gördüyünüz hər işdə diqqətinizi qoruyarkən zehni yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Həm də musiqi, hər bir tras keçdikcə günün davamlı olmasına kömək edir.

Bəyənə bilərsiniz (məqalə aşağıda davam edir):

6. Balanslı yemək yeyin, lakin çoxlu ləzzətə icazə verin

İndi diqqətimizi bir gündə yuxusuz keçə biləcəyiniz bəzi fiziki yollara yönəldək.

Həddindən artıq yorğunluq günündə yemək seçimlərinizlə əlaqəli tövsiyələrin çoxu sizə çox miqdarda zülal, təzə meyvə və tərəvəz, qoz-fındıq və nəbz olan balanslı yemək yeməyinizi təklif edir.

Həm də karbohidratlar mümkün olduğu qədər kompleks buğda formaları olmalıdır.

Bu olduqca sağlam bir məsləhətdir.

Ancaq mütəxəssislərin çoxu sizə şəkərli və yağlı qidalardan imtina etməyinizi söyləyir, çünki bunlar yalnız sonradan enerji qəzasına səbəb olacaqdır.

Bu tendensiyanı azaldacağıq və sizə yaxşı yatmadığınız zaman yeməklərin pəhrizinizin bir hissəsini təşkil edə biləcəyini və sizə lazım olduğunu söyləyəcəyik.

Hər şey bu məqalənin əvvəlində müzakirə etdiyimiz zehni döyüşə qayıdır. Gün ərzində özünüzə bəzi yeməklərə icazə vermək bu döyüşdə qalib gəlməyinizə kömək edə bilər.

Günahkar ləzzətiniz şokolad, tort, konfet və ya cips olsun, onları normada yeyin.

Yeməklərinizin əsas hissəsini təşkil etməməli, ancaq yemək vaxtı arasında az miqdarda istehlak edilməlidir.

Hər bir davranış, emosional olaraq tarazlı qalmanıza kömək edəcək zehni bir qazandır.

7. Bəzi kofein incədir

Söz yox ki, bir fincan qəhvə, qazlı soda və ya kofeinli enerji içkisi sizi daha oyaq və ayıq hiss edəcəkdir.

Kafein təsiri başlayandan sonra bir az vaxt ala bilər, buna görə işə getməzdən əvvəl və ya bir şeyə fikir verməyinizdən əvvəl içməyin.

Burada iki xəbərdarlıq var.

Birincisi, bir-birinin ardınca çırpmaqdansa, gündə bir neçə kafeinli içkiyə yapışmaq daha yaxşı ola bilər.

İkincisi, günortadan əvvəl kofein istehlakını dayandırmağınız lazımdır.

Bəli, bilirik ki, bu, enerji səviyyələrinin həqiqətən dala biləcəyi bir zamandır, ancaq kofein vücudunuzda təxminən 5 saat yarım ömür sürür.

Beləliklə, saat 16.00-da bir qəhvəniz varsa, vücudunuzdan keçən kofeinin yarısının axşam 9-a çatmasına ehtiyacınız olacaq.

Və bu, ertəsi gecə yuxunuza mane ola bilər və yalnız yorğunluğunuzu artırır.

yalnız qaçmaq istədikdə

Günortanın son mərhələlərində bir şey içmək məcburiyyətində qalırsınızsa, bunun əvəzinə müxtəlif çayı sınayın. Çay ümumiyyətlə qəhvədən daha az kofeinə malikdir və bu da yuxunuza təsir etmədən sizə bir az təkan verə bilər.

8. Ürəyinizin nasosunu alın

İdman, hörümçək torlarını zehninizdən sovurmaq və əhvalınızı yüksəltmək üçün əla bir yoldur.

Faydaları hiss etmək üçün qiymətli enerjinizdən çox istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Tez-tez 15 dəqiqəlik bir yürüyüş kifayətdir.

Bütün gecə yatmadınızsa, işə başlamazdan və ya gününüzə başlamazdan əvvəl bu məşqə səhər tezdən uyğunlaşmaq ən yaxşısı ola bilər.

Və günortadan sonra baş verən tənəzzüllə mübarizə aparmaq üçün nahar vaxtı nəbz yarışını keçirməyə çalışa bilərsiniz.

Yalnız özünüzü çox itələməməyinizə əmin olun, yoxsa zehni yorğunluğunuzla birlikdə fiziki yorğunluğa səbəb olacaqsınız.

9. Yüksək Frekanslı Yoga Nəfəsi

Yoga praktikasında bəziləri sürətli, bəziləri yavaş olan bir çox nəfəs alma üsulu istifadə olunur.

Yorğunluqla mübarizə mövzusunda sürətli nəfəs alma Kapalabhati və ya Bhastrika diqqəti artırmağa kömək edə bilər.

Anksiyete ilə mübarizə aparmağa kömək edəcəklərini sübut edən dəlillər də vardır, çünki narahatlıq insanın yuxusuz qaldığı zaman narahatlığın daha çox problem ola biləcəyi baxımından əlverişlidir.

Bu tənəffüs praktikaları işdə və ya evinizin rahatlığında bir fasilə zamanı etmələrini ideal edən hər yerdə edilə bilər.

10. Bir az çəkin

Yuxusuz olaraq işləməyə çalışırsınızsa, gün ərzində bir az göz yummağa çalışmaq açıq görünə bilər.

Ancaq yuxu almaq bəzi insanlar üçün digərlərindən daha yaxşı işləyəcəkdir. Bu çox sınaq və səhv hadisəsidir.

Qısa bir yuxudan sonra oyana və əvvəlkindən daha pis hiss edə bilərsən, ya da enerjili ola bilərsən.

Və yuxuduğunuz müddət böyük rol oynaya bilər. Sizin üçün mükəmməl bir yuxu vaxtına qərar verməzdən əvvəl sizə necə təsir etdiklərini görmək üçün daha qısa və daha uzun yuxuları sınamaq istəyə bilərsiniz.

Əlbətdə ki, bu, iş yerinizdə yuxuya gedə bilməyiniz və ya yuxularını sinxronizasiya edirsinizsə, yuxu verən körpənin nə qədər yatması kimi şeylərdən də asılıdır.

11. Bəzi saqqızları çeynəyin

İnanın ya da inanmayın, saqqız hərəkətinin sayıqlığı artırdığı və hətta işçilərin gün ərzində vəzifələrini davam etdirmələrinə kömək edə biləcəyi göstərildi.

Və hansı ləzzəti seçməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Ən çox bəyəndiyiniz birini seçin və ya aralarında keçin.

12. Bəzi nanəni iyləyin

Yəqin ki, güclü, nanəli bir qoxunun təravətləndirici olduğunu bilirsiniz, amma əslində diqqəti artırdığı və yorğunluğa qarşı mübarizə apardığı göstərilmişdir.

Beləliklə, bir qamış diffuzoru ilə, ətirli bir şamdan, bir dəsmaldakı bir az efir yağından və ya saqqızdan (əvvəlki məqamın əlavə faydaları) həyatınızda bir az nanə alın.

Eyni effekt darçından ola bilər, əgər sizin xoşunuza gəlirsə.

13. Gününüzə Soyuq Duşla Başlayın

Dərinizdəki soyuq su hissinin canlandırıcı olacağına şübhə yoxdur.

Beləliklə, gündən az yuxu görməmək üçün səhərlər sərin, hətta soyuq su altında duş qəbul etmək istəyə bilərsiniz.

Bu şəraitdə bütün bir duşu idarə edə bilmirsinizsə, son 15-30 saniyə ərzində soyuq suyu seçə bilərsiniz.

Zehninizə və bədəninizə bir sarsıntı verəcək və konsentrasiyanızı artırmağa kömək edəcəkdir.

Gün ərzində yorğun olduğunuzu hiss edirsinizsə, üzünüzə bir az soyuq su səpməyə çalışın.

14. Çöldə olun

Eviniz və ya iş yeriniz nə qədər işıqlı olsa da, gündüz saatlarında çöldə olmağınızdan daha az parlaqlıqdır.

Və bu təbii işıq, əvvəlki gecə heç yatmadıysanız oyaq qalmağınıza kömək edə bilər.

Buna görə səhər mümkün qədər tez özünüzü gün işığına çıxarın və mümkün olduğu qədər çöldə fasilələr verin.

Pəncərənin yanında oturmaq belə, gözlərinizə daxil olan işıq səviyyələrini artıra bilər, buna bənzər, kiçik də olsa faydalar təmin edə bilər.

Nəinki bu, həm də təbii işığa məruz qalma sirkadiyalı ritminizi qurmağa və beləliklə, gecə yuxunuzu davam etdirməyə kömək edə bilər.

15. Dəstək istəyin

Bəzən yalnız yuxudan məhrum olduğunuz gündən keçmək üçün kömək istəməlisiniz.

İşçilər üçün bu, gün üçün fərqli vəzifələr götürə biləcəyinizi və ya daha qısa bir gün işləyə biləcəyinizi öyrənmək üçün rəhbərinizlə danışmaq deməkdir.

Mübarizə edən kiçik yaşlı uşaqların valideynləri üçün bu, ailənizdən və ya dostlarınızdan uşağınızın qayğısına qalmağınız üçün kömək istəməsi deməkdir.

hərəkətləriniz üçün necə məsuliyyət daşıyacaqsınız

Və ya ümumiyyətlə, düşüncələrini və tövsiyələrini almaq üçün yaxınlarınızla vəziyyət barədə danışmaq mənasını verə bilər.

Mənbələr:

Li R., Chen Y. V., Zhang L. (2019). Musiqi tempinin uzun məsafəli sürüşdə təsiri: Hansı yorğunluğu azaltmaqda ən təsirli tempdir? i-Algılama, 10 (4), 1-19. doi: 10.1177 / 2041669519861982

Telles, S., Gupta, R. K., Gandharva, K., Vishwakarma, B., Kala, N., & Balkrishna, A. (2019). Yoga Tənəffüs Təcrübəsinin Yeniyetmədən əvvəlki Uşaqlarda Diqqət və Narahatlığa Dərhal Təsiri. Uşaqlar (Basel, İsveçrə), 6 (7), 84. doi: 10.3390 / children6070084

Telles, S., Singh, N., & Balkrishna, A. (2012). İki yoga tənəffüs praktikasından sonra barmaq çevikliyi və görmə ayrı-seçkiliyi. Beynəlxalq yoga jurnalı, 5 (1), 37-41. doi: 10.4103 / 0973-6131.91710

Allen, A. P., & Smith, A. P. (2015). Saqqız: bilişsel performans, əhval-ruhiyyə, rifah və əlaqəli fiziologiya. BioMed research international, 2015, 654806. doi: 10.1155 / 2015/654806

Raudenbush, Bryan & Grayhem, R. & Sears, T. & Wilson, I .. (2009). Nanə və darçın qoxusu idarəsinin simulyasiya edilmiş sürücülük sayıqlığı, əhval-ruhiyyə və iş yükünə təsiri. Şimali Amerika Psixologiya Jurnalı. 11. 245-256.

https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/