20 Sağlam Mübarizə Bacarıqları: Mənfi Duyğulara Kömək Strategiyaları

Həyat streslidir.

Ailəmiz, karyeramız, maliyyəmiz, dostlarımız və gələcəyimizlə bağlı məsuliyyətlərdən və narahatlıqlardan mənfi duyğular bizi bürüyür.



Yaşamaqla birlikdə yaranan bu mənfi duyğuları idarə etməmək uzun müddətli sağlamlıq problemlərinə (zehni və fiziki), münasibət problemlərinə və daha aşağı həyat keyfiyyətinə səbəb ola bilər.



Bu duyğuların təsirli bir şəkildə necə idarə ediləcəyini öyrənmək, həyatınızda dinclik və xoşbəxtlik tapmağa yaxınlaşmanıza kömək edə bilər.

Mənfi duyğularınızı idarə etmək üçün istifadə etdiyiniz mübarizə strategiyalarının növü, hansı tip insan olduğunuza və bu mənfi duyğuların mənbəyinə enəcəkdir.



Hər kəs duyğularını eyni şəkildə emal etmir. Sizin üçün uyğun olan bir başqası üçün uyğun olmaya bilər.

Həqiqətən edə biləcəyiniz tək şey duyğuların mənbəyini müəyyənləşdirmək və onları hiss etməyinizə və aşmanıza kömək edəcək bir strategiya sınamaqdır.

Ancaq strategiyalara başlamazdan əvvəl orada mübarizə bacarıqlarının növləri barədə danışmalıyıq.



Mübarizə bacarıqlarının növləri

Mübarizə, mənfi bir vəziyyət və ya duyğu ilə təsirli bir şəkildə mübarizə aparmaq üçün hərəkətlərdən və düşüncələrdən istifadə olaraq təyin olunur.

Mübarizə üçün tələblər insandan insana görə fərqlənir, çünki hər kəsin mənfi məqamlara qarşı fərqli tolerantlıqları var.

Bu fərqlər, bir insanın vəziyyəti necə başa düşdüyünə və bu vəziyyəti həll etmək üçün istifadə etməli olduqları strategiya növünə təsir göstərəcəyinə də aiddir.

Biri üçün yüngül dərəcədə narahat ola biləcək bir vəziyyət, digəri üçün ciddi bir ürək ağrısı ola bilər.

Bu vəziyyətlə qarşılaşan iki insanın fərqli mübarizə mexanizmlərinə ehtiyacları olacaq.

Mübarizə bacarıqları və strategiyalarından bəhs etməyə çalışarkən bir problem var.

Yüzlərlə fərqli mübarizə mexanizmi var və sahə o qədər genişdir ki, onları necə kateqoriyalara ayıracağına dair ümumi qəbul edilmiş bir fikir birliyi yoxdur.

Əslində, psixoloqlar tərəfindən irəli sürülən bir neçə fərqli təsnifat var.

Bu məqalənin məqsədləri üçün ən çox istifadə edildiyi üçün problem fokusu və duyğu fokusluğu kateqoriyalarına diqqət yetirəcəyik.

Bu iki fokus, Lazarus və Folkman’ın Psixoloji Stres və Mübarizə Teorisinin (1984) təməlini təşkil edir ki, bu da stresin bir şəxslə ətrafları arasında bir əməliyyatın məhsulu olduğunu bildirir.

Bu əməliyyat fizioloji, psixoloji, affektiv, nevroloji və bilişsel olmaqla fərddə çoxsaylı sistemi işə salır.

Mübarizə mexanizmlərini kateqoriyaya ayırmağın bir əsas tənqidi, bir çox mübarizə bacarığının bu və ya digər kateqoriyaya səliqəli sığmadığı üçün kateqoriyalar arasındakı üst-üstə düşməsidir.

İkinci bir tənqid, hər hansı bir şəxsiyyət tipindən olan hər kəsin hər hansı bir mübarizə bacarığını mənimsəyə bilməsi və potensial olaraq özləri üçün işləyə bilməsi.

Ayrıca, yalnız bir əvəzinə birdən çox mübarizə strategiyasından istifadə etməyə qərar verə bilərlər.

Duyğu Odaklı Mübarizə Bacarıqları

Bəzən mənfi streslərimizə səbəb olan problemləri həll edə bilmirik.

Belə vəziyyətlərdə, o stres mənbəyindən gələn duyğuları gəzməyimizə və işlətməyimizə kömək edən duyğu mərkəzli mübarizə strategiyalarından istifadə edərik.

utanc verici bir anı necə keçmək olar

Fikir mənfi emosiyaların və stresin emosional təsirini azaltmaqdır.

Nümunələr, tərk etmək istəmədiyiniz çətin bir işi işləməyi, sevdiyiniz bir insanın xroniki bir xəstəliklə xəstələnməsini və ya qanuni problemlərlə qarşılaşmasını göstərmək olar.

Bu xüsusi şeylərin heç birinin asan və ya sadə bir həlli yoxdur.

Niyə işdən çıxmırsan? Bəzi karyeralar streslə gəlir, amma yerinə yetirir və bir insanın nə etmək istədiyini.

Sosial iş, işləyən insanlara ümumiyyətlə çox məna verən stressli bir sahə olduğu üçün yaxşı bir nümunədir.

Hansı üsullar duyğu mərkəzli mübarizə ilə işləyir?

1. Diqqəti yayındırmaq.

Mənfi düşüncələr və duyğular sarmallaşmağa meyllidir və bu barədə daha çox danışdıqca daha da pisləşir.

Özünü yayındırmaq bu mənfi duyğularla mübarizə üçün əlverişli bir yoldur.

Digər zehni stimullaşdırıcı fəaliyyətlərlə məşğul olaraq aktiv düşüncə proseslərinizdəki fikirləri məcbur edin.

Məntiq tapmacaları, sudoku, krossvord və ya tapmacalar əla vasitə ola bilər.

2. Duygusal ifadə.

Duyğularını sənətə yönəltmə hərəkəti, bəşəriyyətin özü qədər köhnə bir təcrübədir.

Yaratmaqla mənfi enerjini müsbət bir şeyə çevirmək çətin duyğuları atmaq və onları emal etmək üçün maddi bir yoldur.

Bunun böyük bir fayda əldə etməsi üçün mütləq etdiyiniz işdə yaxşı olmağınıza ehtiyac yoxdur.

Rəsm çəkin, boya çəkin, mahnı oxuyun, rəqs edin ... bu duyğuların sizi tərk etməsinə kömək edəcək hər şeyi edin.

3. Meditasiya.

Meditasiya bir sıra əqli və fiziki sağlamlıq faydaları verir.

Zehni sakitləşdirməyə və düşüncənizi boşaltmağa vaxt ayıraraq, özünüzə həyatınızda və düşüncənizdə baş verən hər şeyə fasilə vermək imkanı verirsiniz.

Bu mənfi düşüncə və duyğuların üzərində dayanmağın və ya onlarla məşğul olmağın zəruriliyi olmaya biləcəyi indiki məqamda sizi cəlb etməyə kömək edir.

4. Dua.

Ruhani və dini praktikalar, mənəvi bir meyl etdiyiniz təqdirdə mənfi emosional enerjini boşaltmaq üçün əla bir yol ola bilər.

Dua meditasiyaya bənzəyir, çünki sülh və sakitlik anında bu gün dincəlmək üçün bir fürsətdir.

Bir çox insan mənəviyyatdan həyatın streslərinin öhdəsindən gəlmək üçün bir vasitə kimi istifadə edir.

5. Dərman.

Dərman texniki cəhətdən emosional bir mübarizə mexanizmidir, çünki mənfi bir təcrübə ilə əlaqəli duyğuları cilovlamaq üçün istifadə olunur.

Böyük bir narahatlıq yaşayan bir insan, düşüncələrini yolda tutmaq üçün dərmanlara ehtiyac duya bilər, çünki bu, mənfi duyğulara çox reaksiya verir.

Dərman istifadə edildiyi və sui-istifadə edilmədiyi müddətdə sağlam bir mübarizə mexanizmidir.

6. Yenidən cədvəl.

Problem kimi görməməyi seçsəniz, problem artıq problem deyil.

Qarşılaşdığınız mənfi təcrübələrin yalnız bir şəxsiyyət olaraq böyüməyinizə və inkişaf etməyinizə kömək edəcək problem olduğuna qərar verdiyiniz zaman həyatla bağlı pozitiv münasibət saxlamaq daha asandır.

vəfat edən sevilən birinə şeir

Bəli, həyatda yaşadığınız hər mənfi təcrübə ilə bu mümkün deyil, ancaq bir çox həyat probleminə tətbiq edə biləcəyiniz güclü bir vasitədir.

7. İdman.

Fiziki fəaliyyət olmasına baxmayaraq, idman bizə duyğularınızı yönəltmək üçün bir yer verərək, hisslərimizi həll etməyə kömək edir.

Hirs və məyusluq asanlıqla ağırlıq qaldırmaq və ya qaçış kimi fiziki fəaliyyətlərə yönəldilə bilər.

Bir də kədər və ağrı yolu ilə işləmək üçün daha yüngül hərəkətlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Fiziki məşq həm də depressiya ilə mübarizə üçün əla vasitədir.

8. Müsbət Düşüncə.

Pozitif düşüncə bəzən uzun müddət mənfilik içində qalmış insanlar üçün gözə çarpan bir təsir yarada bilər.

Ancaq bir insan həyatın çətinliklərində gümüş astarları tapmağın yolunu nə qədər çox tapa bilsə, o çətinlikləri idarə etmək o qədər asanlaşır.

Bütün fikrindən ehtiyatlısınızsa müsbət zehni münasibət ya da səthi olduğunu düşünürsən, hər pis vəziyyəti mənfi olaraq şərh etməməyə çalış.

Saxta pozitiv olmaq lazım deyil, yalnız mənfi olmamağa çalışın.

9. Gündəlik.

Jurnal öz qeydinə layiqdir, çünki duyğuların işlənməsinə, hədəflərə çatmasına və düşüncələrini işlətməsinə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi bir yazı növüdür.

Bir şəxsin məqsədyönlü şəkildə öz problemlərini onlara işləmə və həll yolu tapmaq məqsədi ilə yazdığı qəsdən bir hərəkətdir.

Journaling hər kəs tərəfindən istifadə edilə bilər ki, özünü inkişaf etdirmək və stress idarə etmək üçün fantastik bir vasitədir.

10. İşdən çıxma.

Bəzən bir vəziyyət geri dönmə nöqtəsindən keçmiş olur.

Bəzən bir vəziyyətdən əldə ediləcək heç bir müsbət və ya zəruri nəticə yoxdur.

Bəzən özünüzü mənfi vəziyyətdən kənarlaşdırmaq və kənarlaşdırmaq bununla mübarizə üçün yeganə yoldur.

Bağlantıdan çıxma problemin öhdəsindən gəlmənin əsas vasitəsi olduqda problem olur və qaçınma halına gəlir.

Ancaq bəzi vəziyyətlər var ki, ayrılmağın yeganə variantdır.

Bəyənə bilərsiniz (məqalə aşağıda davam edir):

Problem odaklı mübarizə bacarıqları

Mənfi duyğuları emosiyalara müraciət edərək idarə etmək əvəzinə, bəzən problem mərkəzli mübarizə mexanizmlərindən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Problemə yönəlmiş bir mübarizə strategiyası, problemin nə olduğunu müəyyənləşdirməyi və problemin qarşısını almaq, dəyişdirmək və ya düzəltmək üçün birbaşa addımlar atmağınızı tələb edir.

İlk baxışdan sadə görünsə də, problemin həqiqi mənbəyi səthin altında ola bilər.

Deyək ki, işiniz ağırdır. Yaxşı, səni niyə sıxır? İşdir? İş yükü? İşə getmək? Həmkarlarınız? Sənin müdirin?

Bunlardan hər hansı biri problem ola bilər. Stresin həqiqi problemi və mənbəyi onu həll etmək üçün hansı həll yolunu istifadə etməlisiniz.

heç bir dostunuz yoxdursa nə etməli

Bəlkə də karyeranızı sevirsiniz, ancaq müdiriniz üçün işləməyi xoşlamırsınız, buna görə də bu sahədə başqa iş imkanları axtarmağı seçə bilərsiniz.

Problem mərkəzli öhdəsindən gəlmək bacarıqları ümumiyyətlə duyğu mərkəzli bacarıqlardan daha yaxşıdır, çünki onlar stres mənbəyini aradan qaldırmaq və ya aradan qaldırmaq üzərində dayanırlar.

Bu hər zaman bir ehtimal deyil. Xroniki bir xəstəliyi kiminsə əlindən ala bilməzsiniz.

Bəzi insanlar həyatlarında çətin insanları baş-başa qəbul etmək xüsusiyyətinə sahib deyillər.

Bəzi problem odaklı mübarizə üsulları hansılardır?

1. İşdən çıxma.

Özünü stresli vəziyyətdən yaxşılığa çıxarmaq üçün istifadə edildikdə, problemi həll edən problem həll etmə üsulu ola bilər.

Bəlkə də bir əlaqənin bitməsinə, işdən çıxmasına, bu hərəkəti etməsinə və ya həyatınızdan yaxşılaşmağa və ya dəyişməyə hazır olmayan bir stres mənbəyini aradan qaldırmaq üçün tələb olunan hər şeyi etmə vaxtı gəldi.

2. Vaxtın idarəedilməsi.

Bir çox insan gündə kifayət qədər saat tapa bilmədiyi üçün stresə məruz qalır.

Vaxtın idarə olunması, lazım olan hər şeyi etmək üçün kifayət qədər vaxtı olmadığını hiss edənlər üçün əla bir həlldir.

Onu da qeyd etmək yerinə düşər ki, bəzən bu zaman idarəçiliyinin əskikliyi deyil, əksinə ağlabatan dərəcədə öhdəsindən gələ biləcəyindən daha çox şey alan şəxsdir. Bəzi fəaliyyətlərdən imtina etmələri lazım ola bilər.

3. Kömək istəyin.

Kömək tələbi, həyatın hər sahəsindəki stresi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

İşdə çox şey etmək lazımdır? Yardım ala bilmək üçün bunu müdirlə görüşdürməyiniz lazım ola bilər.

Evdə çox iş görəsən? Vaxt ola bilər daha çox kömək istəyin başqa kiminlə yaşadığınızdan.

Stres, bundan daha böyük bir yerdən gələ bilər və peşəkar müdaxilə tələb edir.

4. Tibbi İdarəetmə.

Xəstəlik və sağlamlıq stresə səbəb olan çox şeydir.

Akkreditə olunmuş bir mütəxəssis tərəfindən tibbi idarəetmə, pəhriz, idman və ya xroniki xəstəliklərin idarəedilməsi kimi fiziki sağlamlıq problemlərini həll etmək üçün lazım ola bilər.

Bu problemləri nəzarət altına almaq stresi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və daha xoşbəxt bir insan olmağınıza kömək edə bilər.

5. Problemin həlli.

İşlərin görülməsi ilə əlaqədar stresə qarşı ən yaxşı yol sadəcə işləri görməkdir.

Problemi müəyyənləşdirin və onu düzəltmək üçün hərəkətə keçin.

Bunu nə qədər tez aparırsınızsa, iş üzündən daha az stres yaşayacaqsınız.

6. Psixoterapiya.

Terapiya stresin idarə edilməsi və problemin həlli üçün əla bir vasitədir.

İnsanın daxili düşüncələrini çıxarmaq üçün həqiqi bir təhlükəsiz yer olma əlavə mükafatı var.

Dostlara sahib olmaq və onlara güvənmək yaxşıdır, amma həmişə yaxşı bir məlumat mənbəyi deyillər və sizə kömək edə bilməyəcəklər.

Psixi sağlamlıq problemləri bir terapevtlə həll edilməlidir.

7. Məşqçilik və Konsaltinq.

Məşqçilik və konsaltinq bir növ boz sahə içində oturan bir sahədir.

Özünü məşqçi və ya məsləhətçi adlandırmaq üçün real məcburi qanuni tələblər və ya sertifikatlar yoxdur.

Lakin, 'peşəkar' ın mütləq doğru seçim olmadığı bir neçə həyat yolu var.

İnsan həqiqətən bir şeylər etmək və yaşamaqdan çox şey öyrənə bilər. Və bu problemlər akkreditə olunmuş bir mütəxəssisin əhatəsindən kənar bir şey olursa, bu problemlə təcrübəsi olan bir məşqçi və ya məsləhətçi yaxşı bir həll ola bilər.

8. Problemləri Yıxın.

Problemlər əzici hiss etdikdə daha çox stresli olur.

Bu problemləri daha kiçik, daha çox idarəolunan hissələrə ayırmaq, stresi daha çox idarəolunan bir səviyyəyə qaldırmaq üçün təsirli bir yoldur.

İş tapmaqda nümunə götürün. İş tapmaq ən yaxşı vaxtlarda belə kobud və yorucu olur, ancaq bunu bir şey tapana qədər gündə beş müraciət təqdim etməklə daha idarəolunan bir səviyyəyə endirməyə kömək edir.

9. İdarəetmə.

Bir insanın özünə və ya vəziyyətinə nəzarət etmədiyini hiss etdikdə stres səviyyəsi dramatik şəkildə qalxa bilər.

O narahat məkanda oturmaq əvəzinə, vəziyyəti nəzarətə götürüb bir həll yolu tapmağa çalışmaq yaxşı bir fikir ola bilər.

Düzdür, hər kəsin, xüsusən bir qrup şəraitində bunu etmək üçün şəxsiyyəti və davranışı yoxdur.

Ancaq bir layihənin məqsədsiz təbiətindən təsirlənirsinizsə, bunun yolu ilə rəhbərlik etməyi təklif etməyin vaxtı gəlmiş ola bilər.

10. Qəbul.

Qəbul güclü bir mübarizə vasitəsidir, çünki sizi nə vəziyyətə salırsa rahat etsin.

Dəyişdirə bilmirsinizsə, bunun üzərində stres etməyin əsl mənası yoxdur. Olan budur.

Bunu tətbiq etmək üçün nəyin nəzarətində olduğunu və nəyin olmadığını müəyyənləşdirməkdə usta olmalıdır.

Nəzarət etmədiyiniz və ya nəzarət altına ala bilmədiyiniz hər hansı bir vəziyyət üçün mütləq narahat olmağınız lazım deyil.

Vəziyyət nə olursa olsun həll etmək lazım ola biləcəyi doğrudur, ancaq bir müddət və təcrübədən sonra bu barədə necə düşünəcəyinizi seçə bilərsiniz.

Mənfi Mübarizə Mexanizmlərindən qaçınmaq

Neqativ mübarizə mexanizmləri bir insanı dağıdıcı, emosional bir spiralda tələyə sala bilər.

Xəyanət, maddə asılılığı, emosional yemək, qaçma və özünə zərər kimi açıq mənfi mübarizə strategiyaları var və o qədər də açıq olmayan strategiyalar mövcuddur.

yapışqan bir oğlan olmağı necə dayandırmaq olar

Duyğulara yönəlmiş mübarizə mexanizmlərinin əksəriyyəti, dəyişmələri lazım olan bir vəziyyət üçün daimi bir xilasetmə lyukları olduqları təqdirdə mənfiliyə çevrilə bilər.

Qaçınma, sürüşmək üçün asan bir mənfi mübarizə mexanizmidir. Problem çirkin, ağrılı və çətin ola bilər, ancaq bu və ya digər şəkildə həll edilməli olacaq.

Bir insan problemlə qarşılaşmaqdan qorxur və ya vəziyyətin həqiqətini qəbul etmək istəmir. Bunun əvəzinə seçirlər qərar verməkdən çəkinmək şey haqqında.

Bunu televizorları çox seyr etmək, yatmaq və ya başqalarının problemlərini həll etməyə yönəltməklə edə bilərlər.

Çözülə bilən məsələlərlə qarşılaşmaq və həll etmək lazımdır. Çözülməyən məsələlərin etiraf edilməsinə və idarə edilməsinə ehtiyac var.

Vəziyyəti həqiqətən təhlil etmək və vəziyyətlərinin öhdəsindən gəlmək və ya dəyişdirmək üçün doğru yola getdiklərindən əmin olmaq üçün bir az vaxt lazımdır.

İstinadlar:

https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352

https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1

https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management

Stuckey H.L., Nobel J. Sənət, şəfa və xalq sağlamlığı arasındakı əlaqə: Mövcud ədəbiyyata bir baxış. Am. J. Xalq Sağlamlığı. 2010100: 254-263

Koenig H. G. Din, mənəviyyat və sağlamlıq: tədqiqat və klinik təsirlər. ISRN Psixiatriya. 20122012: 33

Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimizm və onun əqli və fiziki rifaha təsiri. Clin Practice Epidemiol Ment Health. 2010 May 146: 25-9

Sharma A, Madaan V, Petty FD. Zehni sağlamlıq üçün idman. Prim Care Companion J Clin Psixiatriya. 20068: 106

Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Psixoloji dayanıqlıq və pozitiv emosional toxumalıq: müsbət duyğuların öhdəsindən gəlmək və sağlamlığa faydalarını araşdırmaq. J Pers (2004) 72 (6): 1161-90

Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna CM, Lieberman MD, Stanton A.L. İfadəli Yazının Psixoloji və Fiziki Sağlamlığa Təsirləri: Duygusal Ekspresivliyin Mülayim Rolu. Anksiyete Streslə Mübarizə. 201427: 1-19

Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL, et al. Dini öhdəsindən gəlmə və davranış baxımından uzaqlaşma: əvvəlcədən qayğı planlaşdırılması və ölüm yaxınlığında intensiv terapiya alma təsirlərinə qarşı. Psixo-onkologiya. 201221 (7): 714-723

Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, et al. Sosial dəstək və stresə davamlılıq: nörobiologiyadan klinik praktikaya. Psixiatriya (Edgmont). 20074: 35-40

Mariotti A. Xroniki stresin sağlamlığa təsiri: beyin-bədən rabitəsinin molekulyar mexanizmlərinə dair yeni fikirlər. Future Sci OA 2015 1: FSO23

Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Kollec tələbələri arasında problemlərin həlli, stres və sağlamlıq kimi hiss olunur. Am J Health Behav. 2005 İyul-Ağustos 29 (4): 360-70